sabato 11 febbraio 2012

Un paio di trucchi per mangiare di più senza stare male seguendo un regime alimentare crudista

Proprio oggi mi è stato chiesto come è possibile aumentare la quantità soprattutto di frutta se si vuole disporre di maggiore energia.

Quando ci si trova all’inizio del percorso crudista o fruttariano per molti può risultare difficile ingerire grandi quantitativi di cibo, soprattutto di frutta. Ciò è dovuto sostanzialmente al fatto che la frutta prende molto volume, mentre in genere siamo abituati a mangiare cibi concentrati come pane, pasta, carne, verdure cotte, insalate condite, ecc.

Quando si segue un'alimentazione del genere è chiaro che anche il nostro stomaco è abituato ad affrontare volumi contenuti ed è quindi molto piccolo... Ma quando passiamo a un'alimentazione a base di alimenti vivi quali, appunto, in particolare la frutta e la verdura cominciano i problemi.

Infatti, a causa di questi grossi volumi si tende a sentirsi presto sazi, ma il problema è che due o tre mele a pasto, dopo le quali ci si sente pieni come un uovo (alcuni percepiscono un fastidioso senso di pesantezza già dopo una sola mela!), possono non essere sufficienti a coprire il proprio fabbisogno energetico. Per la cronaca: 3 mele di medie dimensioni contengono circa 240 calorie contro le circa 600 a pasto che vengono generalmente suggerite in ogni tipo di regime alimentare.

Quando si passa da una dieta onnivora, ma anche vegana basata su cibi cotti, a una dieta crudista ad alto contenuto di frutta si tende automaticamente a ridurre l’apporto di grassi (dalla quale in genere, come ricorda lo stesso Dr. Graham nel suo libro The 80-10-10 diet a pag. 157, proviene buona parte delle calorie).

Di conseguenza è importante compensare questa riduzione di calorie provenienti da grassi aumentando le calorie ottenute dai carboidrati semplici della frutta. In pratica, la frutta è il nostro combustibile principale, mentre soprattutto le verdure a foglia verde (quali spinaci, tutti i tipi di lattuga come quella romana, cappuccia, lollo, il songino o valerianella, ecc. ma anche il sedano) sono ricchi di sali minerali, ma anche di proteine (che comunque sono contenuti anche nella frutta, ma in quantità minori).

Quindi, come fare per aumentare l’apporto soprattutto di frutta? Visto che nel crudismo non ricorriamo alla cottura per compattare i cibi utilizziamo un apparecchio elettrico chiamato "frullatore" dotato di lame affilate che non fanno altre che svolgere la stessa funzione che fanno (o meglio, che dovrebbero fare) i nostri denti: cioè, ridurre in poltiglia i cibi affinché all'interno del nostro intestino venga facilitato l'assorbimento dei micronutrienti che contengono.

Ma quanta gente riduce realmente in poltiglia quello che mangia? Se mastichiamo qualcosa 5-6 volte è già tanto...

A questo punto entra in gioco, come dicevo prima, il frullatore il cui scopo è quello di "pre-masticare" il cibo per poi compattarlo (cioè ne riduce il volume) e consentendoci di ingerire quantità di cibo superiori.

Questo è uno stratagemma che ho utilizzato soprattutto all’inizio quando leggevo di gente in grado di mangiare 20 banane al giorno e pensavo "Io non ce la posso fare"... ma è chiaro che mi sbagliavo alla grande...

Adesso mi chiederai quale frutta utilizzare per fare i frullati... Come inizio ti consiglio sicuramente le banane mature, dato che forniscono molta energia da carboidrati semplici e rendono i frullati piacevolmente cremosi. Puoi fare il frullato senza aggiunta di nessun altro ingrediente oppurre allungarlo con dell'acqua se ti piace meno denso e non desideri un apporto sostanziale di calorie (magari perché hai piuttosto bisogno di perdere peso).

Ovviamente puoi aggiungere al frullato con la base di banane altri frutti come la pera (anche questa fornisce una buona quantità di energia con circa 90 kcal a frutto), la mela, l'uva, la pesca, le ciliegie, i frutti di bosco, le fragole, ecc.

L'importante è non andare oltre due tipi di frutti oltre alla banana per non appesantire il lavoro dell'intestino. Per saperne di più sulle combinazioni ideali di frutta e verdura leggi anche il mio post "Come non cadere nella trappola delle combinazioni alimentari sbagliate" (http://crudismofacile.blogspot.com/2010/12/il-lato-oscuro-del-crudismo-parte.html).

Dopo quasi tre anni di crudismo continuo ad adorare i frullati e me ne faccio almeno uno al giorno come secondo pasto (il primo nel periodo invernale è in genere un litro di aranciata appena spremuta).

La mia quantità di frullato minima è di due bicchieroni da 0,3 litri, ma tendezialmente quando ho molta fame arrivo tranquillamente anche ad un litro di frullato ingerito con molta tranquillità in un lasso di tempo compreso tra i 30 e i 45 minuti.

Cosa molto importante: ricordati di masticare sempre a lungo, anche se il frullato è già "pre-masticato". All’inizio potrà risultarti un po’ dura, ma sono sicuro che ce la farai ;-) Questo è molto importante per attivare i succhi gastrici... Prenditi del tempo, assapora il tuo frullato e rilassati senza distrazioni di sorta (evita soprattutto la televisione o argomenti negativi).

A questo punto potresti chiedermi "Questo significa che devo bere solo frullati?". Certamente no... Quello dei frullati è solo uno dei vari stratagemmi molto efficaci che puoi utilizzare.

Un altro trucco è quello di mangiare più volte al giorno (diciamo 5-6 volte o comunque ogni volta che avrai fame). Non preoccuparti se dopo 1 o 2 ore avrai ancora fame, tu mangia e basta. Se riesci a mangiare una sola mela dopo un'ora mangiane un'altra o un altro frutto. Ascolta i segnali che ti invia il tuo corpo, questo è molto importante e sii paziente!!

Fai finta di allenarti per una maratona... Sicuramente non pretenderai di correre 42 km subito, ti ci vorranno diversi mesi, forse quasi un anno, dipende solo da te. E se non hai mai corso in vita tua forse sarà già tanto se reggerai un solo minuto... Ma ti assicuro che se rimarrai costante e avrai chiara la tua motivazione e il tuo obiettivo potrai arrivare molto lontano.

E poi sappi che puoi contare sul mio aiuto e quello di una grossa comunità fatto di quasi 900 iscritti. Infatti, Crudismo Facile è anche su Facebook all'indirizzo https://www.facebook.com/groups/164356560274290/

Ah, un'altra cosa... Puoi anche mangiare frutta secca con guscio tipo mandorle, nocciole, noci, noci brasiliane (quest'ultime sono molto ricche di selenio e te ne bastano solo due al giorno per coprirne il tuo fabbisogno giornaliero), ma sempre a fine pasto, ancora meglio se come ultimo pasto della giornata, mezz'ora o un'ora dopo il pasto precedente e non più di 30-35 grammi al giorno. Meglio ancora se la metti a reidratare in acqua per un minimo di mezza giornata, dato che idratandosi diventa più digeribile.

Se sei allergico alla frutta secca con guscio puoi provare l'avocado che è una buona fonte di grassi, è idratante ed è un frutto ricco di tanti micronutrienti.

Spero che questo post possa esserti d'aiuto e ricorda che puoi approfittare del mio aiuto lasciando un commento sotto o iscrivendoti al gruppo di Facebook di cui sopra.

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E puoi comunque lasciarmi un commento sotto indipendentemente da quello che tu decida. Fammi sapere cosa pensi di questo articolo.

Ciao e a presto.

Francesco (aka Peaceful Rawrior)

30 commenti:

  1. Ho notato che solo con i centrifugati riesco ad inserire più frutta. La quantità che mi sazia mangiandola intera è la stessa quantità che posso bere nei frullati, anzi con i frullati il fatto di aggiungere acqua mi sazia di più.
    Taghrid

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  2. Sì, sicuramente i frullati consentono di aumentare più frutta. Dobbiamo anche ricordarci che è importante per i nostri denti masticare cibi solidi. Una cosa che puoi fare è aumentare anche la frutta solida, magari di poco, a ogni pasto. Vedrai che questo tipo di stretching ti aiuterà a mangiare di più soprattutto laddove non sarà possibile nutrirsi con un frullato... Ciao e grazie per il tuo commento ;)

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  3. No, dicevo per me i frullati non aiutano ad aumentare più frutta. Se io mi sazio con 2 banane solide, mi sazierò lo stesso con 2 banane frullati, anzi mi sazio di più perchè aggiungo acqua. Invece con i centrifugati riesco a bere più frutta.
    Taghrid

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  4. Il problema dei centrifugati è che sono poveri di fibre e contribuiscono a creare facilmente picchi glicemici e altrettante situazioni di ipoclicemia nel giro di un paio d'ore.

    Il frullato se non aggiungi acqua ti consente di aggiungere altra frutta. Esempio: se il mio massimo di banane è di 5, frullandole posso anche arrivare a 8-9 a seconda delle situazioni.

    Il frullato, in certe situazioni, quando c'è poco tempo consente di ridurre la durata del pasto in modo considerevole.

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  5. Ciao Peace, ho seguito i tuoi consigli ed ora mangio tanti frullati. Per mandarlo giù più lentamente ho aggiunto una mela tagliata a pezzettini e questo mi piace molto. Solo che quando ho aumentato la quantità di cibo ingerito l'ago della bilancia è andato un pò più in là e così sono ritornata a mangiare meno.

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  6. Ciao Maria, grazie per il tuo commento ;)

    Con i frullati devi vedere tu come ti trovi meglio... Puoi regolare la "potenza" (l'apporto calorico) dei frullati aumentando o riducendo l'acqua che vi aggiungi.

    Il peso corporeo è relativo perché può variare anche a seconda della massa muscolare o della massa muscolare e non solo di quella grassa.

    Quello che conta è soprattutto il girovita se si vedo il tutto o una parte nell'ottica della linea.

    L'importante è che tu stia bene, Maria ;)

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  7. secondo te quali banane si potrebbero mangiare, visto che quelle normalmente commerciate sono raccolte crude, impestate di conservanti ed anti maturanti, e stipati in freezer per chissà quanto tempo....

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  8. Grazie Peaceful, questo post è molto interessante. In effetti quando leggo le quantità di frutti interi che riesci a mangiare te, mi chiedo come mai io mi sazi dopo pochi morsi.. I frullati sono la mia risorsa per mangiare più frutta: da adesso li gusterò con più calma :-)

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  9. Purtroppo le banane sono tutte raccolte verdi, ma poi maturano con il tempo. Consiglio di acquistare quello del commercio equo solidale o comunque bio, se possibile.

    L'importante è che vengano mangiate mature, cioè con le macchioline marroni sulla buccia, perché allora l'amido si sarà trasformato in gran parte in zuccheri semplici.

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    1. grazie, molto gentile, ci proverò

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  10. Ciao Gil,

    sì la calma e la consapevolezza del presente sono fondamentali quando mangiamo ;-)

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  11. Grazie per i buoni consigli davvero utili.

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    1. Grazie, Marina, per il tuo apprezzamento ;)

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  12. Grazie, Francesco! Questo blog è pieno di buoni e utili consigli... da coltivare! :)
    Rosanna

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    1. Ciao Rosanna, grazie a te per il tuo incoraggiamento :)

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  13. Paceful vorrei la tua opinione sulla differenza fra frullati e centrifugati. Leggo sul web opinioni molto discordanti.

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    1. È tanto banale la mia domanda?

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    2. I centrifugati sono privi di fibre e sono quindi un concentrato di zuccheri, mentre i frullati contengono anche le fibre che consentono un rilascio graduale degli zuccheri nel sangue.

      Le fibre sono inoltre importanti perché sono un po' come una spugna e riescono a ripulire il nostro intestino, in particolare il colon...

      Spero di esserti stato utile...

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    3. Se qualcuno ha problemi a tollerare le fibre può cominciare a introdurre più frutta e verdura con i succhi di frutta freschi combinati con i succhi di verdure.

      Ogni tanto si può successivamente provare a mangiare qualche frutto per vedere se le fibre vengono tollerate e poi passare anche alle verdure...

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  14. a volte la soluzione migliore è quella piu semplice.bell'articolo e bella pensata aumentare il volume del cibo con il frullatore.avrei una domanda a proposito di frullati: è possibile aggiungere anche erbe officinali come rosmarino,salvia,menta,maggiorana,equiseto etc. o ci sono particolari controindicazioni?

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    1. ciao Mattia, in teoria puoi aggiungere di tutto ai tuoi frullati. tieni conto che si tratta di erbe officinali, quindi sai bene a cosa servono.

      Personalmente mi è capitato di aggiungere sia un paio di foglie di basilico oppure di menta ai miei frullati di banana.

      Per quanto riguarda rosmarino, salvia, maggiorana, ecc. ci andrei piano.

      Il mio stile di seguire il crudismo è molto vicino all'idea dell'igienismo naturale che fa volentieri a meno di ogni tipo di pianta stimolante...

      Se sei in transizione e stai riducendo o eliminando il caffè, queste piante o erbe potrebbero aiutarti in qualche modo...

      Il mio consiglio sarebbe quello di allontanarti gradualmente dalle erbe "stimolanti", anche perché lo stimolo è sempre una reazione di espulsione da parte del corpo che non gradisce troppe "intrusioni" nel suo modus operandi.

      A presto

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  15. Era da un po' che non passavo di qui, ottimo articolo e ora mi vado a preparare un buon frullatone per me il mio bimbo :-) E ho proprio bisogno di fare qualche giorno di digiuno o di mangiare solo frutta...da un po' di tempo sono stressata (e non so il perché) non riesco a dormire e mi sento tutta intorpidita...e perciò ho deciso che è meglio darmi una bella pulita...ora vado a leggere gli articoli che mi son persa.
    Ciao ciao
    Marta (veganswiss)

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  16. Ciao! Buoni i frullati, soprattutto di verdure, me ne sparo 1/2 kg abbondante prima dei pasti!
    -Riflessioni-
    Mi allontanai dal fruttarismo etico-alimentare 100% proprio perchè passavo la maggior parte del mio tempo a mangiare, chiedendomi: che senso ha vivere per mangiare? Meglio mangiare poco e vivere tanto durante l'arco della giornata... tuttora mi chiedo come possa essere così egoista da essere il mandante di omicidi di tante vite "verdi"(povere pianticelle :( ), ma poi penso che siamo gli unici esseri viventi che pensano a quello che mangiano, in quale quantità e modalità, e penso che quando mangio non dovrei pensare a tutte queste cose! Ed anche che se mangio in un modo e sto male con me stesso(NB: non sto male con me stesso, sono congetture, mi sento veganfelice :) ) magari non sia perchè "mi sto disintossicando" o "sto in transizione"ma perchè ostinatamente penso che quello sia il "modo giusto di mangiare", quando non lo è ed il corpo deperisce e la mente di conseguenza male agisce. ^_^
    D'altronde i primati non stanno tutto il tempo a mangiare: mangiano poco(a volte mangiano anche un bruco senza pensarci, a me da bambino è capitato, che schifo), giocano, fanno sesso, esplorano... però stanno belli in forma, non hanno bisogno del cibo "x" proveniente dall'altra parte del mondo, mangiano poco e stanno bene insomma.
    Dopo 1anno di "veganismo commerciale"(seitan, tofu e schifezze del genere), 6mesi di crudismo 100% e oltre 1anno di fruttarismo 100%(con saltuari sgarri con noci e mandorle), ora da un paio d'anni mangio vegan tendenzialmente crudista, con 2 massimo 3 pasti al giorno, di cui uno solo frutta, uno di verdure e falsi cereali e legumi, cena come pranzo.
    Per adesso sto bene così, faccio anche tanta attività fisica(MMA, BJJ e muay thai) senza dovermi fermare a fare la cacca ogni 2 ore(quando ero fruttariano mangiavo 1kg di frutta a pasto per 5pasti disposti l'uno a 2ore di distanza dall'altro)! Peso 60-65kg(dipende dalle stagioni e dalla mente) per 170cm. Ma ancora adesso mi chiedo quale sia l'alimentazione più adatta all'uomo. Forse il fruttariano-insettivoro? O il crudista-sarcofago? Bleurgh!
    Sul web ci sono persone sottopeso e deperite che asseriscono che fruttarismo e crudismo siano ottimali per la salute, vedendosi malatamente bene solo loro(molti dimostrano anche 10-20anni in più della loro età), e non fanno buona pubblicità...
    Poi ci sono quelli che aitanti e atletici fanno buona pubblicità, che fanno libri e conferenze, asserendo che essere fruttariani e/o crudisti e/o respirariani sia ottimale per la salute, che non assumono questo o quello e poi di nascosto o no si abbuffano di pastasciutta, frutti di mare, integratori etc.
    Quando qualsiasi di questi "testimonial" scompare dalla circolazione, non scrive mai che la sua esperienza è stata negativa, omette pensando di aver sbagliato qualcosa o ha paura del cattivo giudizio delle "vecchie compagnie".
    -Conclusione riflessioni-
    Insomma, dopo averne viste di "cotte e di crude" in giro, sul web e sulla mia pelle, al crudismo ed al fruttarismo 100% non ci credo più di tanto, perchè appunto di credere si tratta.
    A conti fatti comunque periodi a tale regime alimentare servono ad autocurarsi ma poi se prolungati possano portare al debilitamento e a condizioni psicotiche.
    -Domande-
    Tu per la tua esperienza cosa mi sai dire di queste riflessioni? Sgarri ogni quanto e se si con cosa(io adoro la pizza contadina senza formaggio nè mozzarella)? Come va? Secondo te mangiare poco e in pochi pasti come fanno i nostri cugini bonobo(sicuramente non mangiano 5kg di frutta come mangiavo io prima) può essere sostenibile e salutare da crudisti? Perchè stiamo in città dentro 4mura a ticchettare su una tastiera come mangiare naturale e quanto al posto di stare in Congo into the wild??
    Spero tu stia bene, ciao. :))

    Ps: Bel blog!

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  17. Tese l'orecchio ma non udì risposta.
    Se ho toccato un argomento delicato chiedo scusa, non volevo nuocere, avevo solo voglia di confrontarmi un pò.
    Namasté.

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  18. Ciao Samuele, ti ringrazio molto per il tuo commento, molto dettagliato e sentito.

    Purtroppo i miei vari impegni professionali e di famiglia non mi consentono di reagire in tempi brevi o aggiornare regolarmente il mio blog.

    Devo dire che le tue considerazioni mi hanno messo la pulce nell'orecchio e sto pensando seriamente di scrivere un post di approfondimento in risposta al tuo commento.

    In questo modo proprio questo argomento, che anche a me sta molto a cuore, potrà godere di maggiore visibilità.

    Se ti iscrivi alla mia newsletter ti verrà comunicato automaticamente non appena posterò il nuovo post.

    Che ne pensi? Un caro saluto

    Francesco

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  19. Va bene. Fai con calma, capisco il problema. :)
    A rileggerti allora!
    Namasté.

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  20. veramente interessante grazie

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  21. Volevo chiederti un parere, poichè so che tu sei un espertissimo. Andando solo ad istinto e non in base a libri e teorie, mi sono resa conto di arrivare normalmente ad un rapporto fra carboidrati, grassi e proteine tipo 88-6-6. Che tu sappia consumare pochi grassi, molto meno del famoso "10" puo' portare a problemi?

    Mi poneva il quesito una amica, io posso pensare "mah, io mi sento bene cosi'", certo anche con 2000 calorie tendo a dimagrire...ma sto bene...cosa dice la teoria?
    un grosso grosso bacione e grazie, se trovi il tempo di darmi il tuo parere

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  22. Buongiorno ho bisogno per favore del Vs aiuto e della Vs esperienza per iniziare l’alimentazione crudista, di cui sono venuta a conoscenza da pochissimo tempo…
    Vi spiego in breve la ns situazione, mio marito ha il diabete tipo1, domenica scorsa abbiamo partecipato ad un convegno molto interessante dove diversi diabetici hanno testimoniato la loro guarigione grazie al passaggio ad un'alimentazione crudista prima e vegana poi e così vorremmo provare. Ma siccome siamo totalmente ignoranti sull'argomento vorremmo avere un aiuto su come iniziare questo percorso.. già il blog ci ha aiutato a capirne un po’ di più. Il "problema" è partire e rivoluzionare lo stile di vita a cui eravamo abituati, non so sinceramente come iniziare e la mia paura è di non integrare in modo corretto rischiando di perdere peso (io peso già 40Kg e mio marito 60..) e di creare altre problematiche.
    Ho dubbi che a voi sembreranno elementari come ad esempio: cosa fare da mangiare per i vari pasti, bastano frullati e succhi, come faccio a capire qual'è il fabbisogno mio e di marito?
    Potete aiutarci a creare (o magari esiste già) una specie di menù settimanale a cui fare riferimento x non sbagliare?
    Abbiamo anche una bimba di 21 mesi , visto che anche voi avete figli, gli fate già da così piccolini seguire il crudismo?
    Vi ringrazio immensamente per tutte le info che riuscirete a darci accompagnandoci in questo nuovo cammino sicuramente più salutare per tutti.
    Grazieeeeeeeee!!! E perdonate le mie insicurezze.. ma ero già insicura sull’alimentazione tradizionale figuriamoci cambiare!!!

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  23. Ciao Francesco, avresti un indirizzo e-mail o un profilo fb dove potrei contattarti? grazie

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